护肝食物:
1. 大豆蛋白
大豆常常因为它含有雌激素的特性身负恶名,但其实富含天然大豆蛋白的饮食,对健康有诸多帮助,肝脏也是受惠者之一。研究发现大豆里的 异黄酮能透过调节肝脏的脂肪代谢和改变肝脏的基因表现,来提升肝脏氧化脂肪酸的能力,进而减少脂肪囤积在肝脏的机会,达到预防或治疗非酒精性脂肪肝的效果。
另外,大豆异黄酮亦具有 降低发炎因素和改善葡萄糖耐受度的能力。获取大豆蛋白的最佳来源是由完整大豆製成的食品,例如 豆腐、毛豆、天贝和味噌都是很好的选择,而非成分中徒有大豆分离蛋白的脆饼或能量棒。
2. 辛香料
在料理中添加辛香料,除了可以增加味蕾的丰富性, 姜黄、咖哩粉、辣椒、姜和葫芦巴籽里的活性成分也能促进肝脏的健康。大部分辛香料的护肝功效都是源自于它们所含的抗氧化物质,不过也有少部分的辛香料是因为拥有 抗发炎、改变基因表现或是增进解毒酵素活性的成分。以二○一四年七月发表在期刊《消化学》的一篇研究为例,他们在实验过程中发现姜黄里的姜黄素能阻挡 C型肝炎的病毒进入肝脏细胞;二○一三年,中国也同样在实验时发现姜黄素能阻止肝癌细胞生长。
二○一三年来自台湾的研究团队则发现,萃取自姜的精油有助于对抗酒精性肝病,因为他们每天餵食患有酒精性肝病的小老鼠姜精油后,小老鼠的肝脏便不再受到损伤。在葫芦巴籽方面,二○一一年日本研究发现,当大老鼠採取高油、高糖饮食时,若摄取葫芦巴籽将能抑制脂肪在肝脏堆积。

3. 绿茶
儘管常被用来当成减肥圣品的浓缩绿茶萃取锭剂有碍健康,但适度饮用绿茶却有益肝脏健康。在二○○八年刊登在《国际肝脏》期刊上的一篇回顾性医学文献中,我们可以看到一些佐证。该篇文献指出,适量摄取绿茶,或许能降低肝病的风险,尤其是肝癌。
这项优点很可能是 绿茶多酚的功劳,因为研究已经证实绿茶多酚能降低 DNA 受损机率和血脂浓度。同时,绿茶里的儿茶素也能在治疗病毒型肝炎。不过想要安全无虞的获得绿茶的好处,我的建议是不要摄取任何营养补充剂形式的绿茶萃取物,要饮用天然的绿茶饮品,不论是冷泡或热水沖泡的绿茶。
4. 维生素 E
抗氧化剂能保护身体不受自由基伤害,维生素 E 就是一种抗氧化剂,所以如果在饮食中适量摄取这种脂溶性维生素,就能守护肝脏健康。研究认为,维生素 E 有助降低升高的肝指数、预防非酒精性脂肪肝恶化,并减少疤痕组织在肝脏生成的机会。
就跟前面介绍的几项护肝养分相同,最好的维生素 E 也是来自食物,而非营养补充剂;富含维生素 E 的食物有: 植物油、坚果、种子、全穀类和蛋等食物。
维生素 E 并非多多益善, 过量摄取维生素 E 反而会对健康造成反效果,尤其是有心脏疾病或服用抗血栓药物的人,更需要仔细拿捏维生素 E 的摄取量。更重要的是,部分的医学文献指出,高剂量的维生素 E 会增加总死亡率,但也有研究并未发现这项关联性。二○一一年,克里夫兰诊所的研究发现,每天摄取四百国际单位的维生素 E,会显着增加健康男性得到摄护腺癌的风险。这些因素也是为什幺我们最好不要透过营养补充剂摄取维生素E,多从食物中摄取的原因,因为从食物中摄取维生素 E 比较不会有过量的疑虑。

5. 胆硷
胆硷属于维生素 B 的一员,是维持人体正常生理作用不可或缺的元素,许多与肝脏有关的代谢作用都需要它的参与才可以进行,极低密度脂蛋白的代谢就是一例。 万一体内胆硷的浓度过低,就会造成脂肪堆积在肝脏,进一步导致粒线体的功能损伤、脂肪酸氧化能力下降和肠道菌相变差等不利健康的生理变化,这简直是牵一髮而动全身的骨牌效应。
另外,不少研究发现,胆硷缺乏可能会促进非酒精性脂肪肝和肝癌的生成,然而体内胆硷含量较高时,却可能具有预防这两类肝脏疾病的能力。富含胆硷的食物有: 蛋品、贝类、禽肉、花生、小麦胚芽和全大豆製品。
以上养分除了能支持整体的健康,让肝脏正常运作,它们还有助反转或中止非酒精性脂肪肝的病程。不过饮食所带来的好处还不仅如此,好的饮食习惯能为身体带来更多的正面帮助,因为它们同时还能让身体恢复轻盈、预防或反转第二型糖尿病、降低心脏病和中风等疾病的风险。
简而言之,只要你的饮食主要以全穀类、蔬菜、水果、豆类、坚果和健康的油脂组成,并搭配小分量的乳製品、鱼类和海鲜,红肉则偶尔少量食用,便可充分掌握获取最佳健康和护肝饮食的重点。这样的饮食方式会让你得到大量增进健康的植化素、抗发炎的 ω-3 脂肪酸和保护肠道的益生菌等有益健康的养分,使你活力充沛。